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| NUTRICION |
| Adelgace
Saludablemente |
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| MINERALES
EN LA DIETA |
Toda
dieta debe incluir el consumo de alimentos que contengan
minerales. De no hacerlo, nuestro organismo corre peligro
de sufrir algún desequilibrio alimenticio.
Algunos de estos componentes químicos inorgánicos
son el calcio, hierro y yodo, entre otros y constituyen
el 4 ó 5 por ciento del peso total del cuerpo humano.
Los minerales son necesarios para el mantenimiento de
los tejidos en su estructura y función. |
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Clasificación
de los minerales
Los minerales se clasifican de acuerdo a la función
que desempeñan en el
cuerpo humano.
A.- Este primer grupo tiene una función concreta
en el cuerpo humano y se han calculado los niveles necesarios
para que circulen en los tejidos, así como sus necesidades
de ingestión. Estos minerales son el hierro, el calcio,
el fósforo, el yodo, el magnesio y el zinc.
B.- Estos minerales desempeñan funciones específicas
en la alimentación: sodio, potasio, cloro, flúor,
cobre, manganeso, cromo, selenio, y el molibdeno.
C.- Existe un grupo de oligoelementos cuya función
en el cuerpo no está totalmente definida. Entre ellos
están el silicio, el níquel, el estaño,
el cadmio y el vanadio.
D.- También hay elementos contaminantes, los
cuales deben evitarse en la dieta. Ellos son el plomo, el
cadmio, el mercurio, el aluminio y el arsénico, entre
otros.
FUNCIONES
DEL CALCIO EN EL CUERPO HUMANO
El
calcio es el principal componente mineral de los huesos y
de los dientes. También realiza funciones en otros
órganos y sistemas, sobre todo en la activación
de células nerviosas, en células de la sangre
y en el sistema urinario. La cantidad de calcio que un ser
humano tiene en el cuerpo alcanza al 2% de su peso total.
Otras funciones del calcio:
· El sistema de la coagulación precisa de calcio
para desarrollar su actividad.
· La contracción de los músculos precisa
de calcio en su función.
· El funcionamiento de las contracciones y ritmos del
corazón necesitan calcio.
· Las células nerviosas usan el calcio en la
transmisión de sus estímulos.
· El calcio es necesario para la secreción de
diversas hormonas
· Otras funciones celulares enzimáticas precisan
del calcio para activarse.
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Alimentos
que contienen Calcio
La fuente principal de calcio es la leche y sus derivados,
como el yogur, el queso y la mantequilla que, incluso,
contienen un tipo de calcio que se asimila de una forma
más eficiente.
Los lácteos contienen un 4 % de grasas y por ello
se debe evitar consumirlos si no son descremados. En todo
caso el calcio no está presente en la grasa de
la leche, por tanto quitar la grasa no afecta el contenido
de calcio. |
A los niños menores de 2 años se les recomienda
tomar leche entera, la que posteriormente puede ser reemplazada
con leches semi o descremadas. Lo mismo se puede hacer con otros
derivados de la leche.
Al tomar derivados de la leche se obtiene también fósforo
y magnesio, minerales que ayudan al cuerpo a absorber el calcio
de una manera más eficiente.
Otras
fuentes menores de calcio son algunas hortalizas de hoja verde
como el brócoli, la col, los espárragos, las cebollas,
las habas, y el repollo. Otras verduras de hoja verde (acelgas,
espinacas) son fuentes de calcio menos efectivas ya que a pesar
de que contienen este mineral, también tienen un alto
contenido en fibra y ácido oxálico que interfieren
con la absorción del calcio.
Los llamados fitatos, que se encuentran en el salvado de trigo
y los cereales, impiden la absorción del calcio. Los
alimentos muy grasos también impiden la absorción.
Algunos pescados también tienen calcio. Tal es el caso
de las sardinas, el salmón y el marisco.
Falta
de Calcio
Las dietas bajas en calcio pueden producir la desmineralización
del hueso. En los adultos se produce la osteoporosis y en los
niños el retraso del crecimiento.
No obstante, el exceso de calcio por un tiempo prolongado, puede
producir cálculos renales y alteraciones en la consciencia.
Sin embargo el cuerpo controla esta falla mediante la eliminación
del calcio por la orina y las heces.
Quienes tienen mayor riesgo de carecer de calcio son las mujeres
después de la menopausia, los vegetarianos estrictos,
los afectados de celiaquía y quienes carecen de vitamina
D (poca exposición solar).
FOSFORO
EN LA DIETA
El
fósforo es la estructura principal de los huesos y
dientes y se encuentra presente en ellos como sales de fosfato
de calcio. También forma parte de la estructura molecular
de diversas enzimas (ATP y otras) de los fosfolípidos
de la membrana que recubre a las células, y son parte
del ADN Y ARN (códigos genéticos). El fósforo
también es importante en la regulación del equilibrio
ácido base de los fluidos y tejidos humanos.
En su actividad de producción de ATP, sirve para almacenar
energía en el cuerpo humano.
El fósforo participa en la contracción de los
músculos, en el funcionamiento de los riñones,
y en la regularidad de los latidos del corazón y la
conducción nerviosa.
El
Fósforo en los alimentos
La principal fuente del fósforo en la dieta viene
asociada a las proteínas y el calcio de alimentos
tales como la carne, el pescado y los lácteos.
Por ello el calcio y el fósforo suelen tener las
mismas fuentes alimentarias.
Los cereales integrales contienen más fósforo
que los refinados, pero al contener fitina, su absorción
se ve bloqueada. Las demás fuentes (frutas y vegetales)
contienen pequeñas cantidades de fósforo. |
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Falta
de Fósforo
Es difícil que a nuestro organismo le falte fósforo
ya que este mineral suele estar en cantidades suficientes
en los alimentos y se absorbe con gran facilidad. Pueden tener
problemas las personas que tomen antiácidos con aluminio,
los enfermos renales, y los afectados de síndromes
de malabsorción.
La carencia de fósforo puede producir debilidad muscular,
falta de apetito y dolores de huesos.
Las necesidades de fósforo están entre los 200
mg al día en los lactantes, los 900 mg en niños
en crecimiento y los 700 mg en adultos.
MAGNESIO
EN LA DIETA
El
magnesio es un mineral indispensable para el funcionamiento
de las actividades enzimáticas y el transporte de fosfatos
del cuerpo humano. Se absorbe de los alimentos a nivel del
íleon y se secreta por el riñón y por
las heces.
El magnesio participa en las funciones del ATP y utiliza la
glucosa mediante fosforilación anaeróbica ó
la decarboxilación oxidativa para producir energía
en las células. También actúa en la síntesis
de proteínas activando los aminoácidos. Otra
función del fósforo es la contracción
y la relajación muscular.
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El
Magnesio en los alimentos
Los productos vegetales de hoja verde contienen gran cantidad
de magnesio. Además las legumbres (soja, guisantes,
habas, porotos, lentejas, etc...), los frutos secos (nueces,
almendras), los plátanos, la zanahoria y los pescados
en general.
El Magnesio en el organismo
La intoxicación por magnesio se puede producir
por un consumo exagerado del mismo en medicamentos, principalmente
antiácidos. |
Los efectos del exceso de magnesio se manifiestan en sueño
y paralización muscular.
La
falta de magnesio se puede observar en el alcoholismo crónico,
los síndromes de malabsorción, las diarreas
o los grandes quemados.
En este caso se puede apreciar cansancio, falta de apetito,
contracciones musculares, problemas mentales como confusión,
apatía y problemas de aprendizaje. Además de
taquicardia y graves problemas psicológicos (alucinaciones)
si el déficit es muy grande y mantenido.
Las necesidades de magnesio diarias son de 100 mg en niños
pequeños, y entre 300 y 400 en el resto.
ZINC
EN LA DIETA
Por
su concentración, el Zinc es el oligoelemento más
importante en el organismo, después del hierro. Es
un componente esencial para más de 80 enzimas del metabolismo
humano.
El Zinc participa en los sistemas enzimáticos de la
anhidrasa carbónica, carboxipeptidasas, aminopeptidasas,
fosfatasa alcalina, y deshidrogenasas, por ello es fundamental
en la creación de energía celular. El Zinc participa
en la formación del ADN, del ARN y de las proteínas.
Estabiliza las membranas celulares y moviliza la vitamina
A del hígado. También interviene en la formación
de espermatozoides y de óvulos.
Otra función importante es su participación
en la respuesta inmunitaria celular y en la cicatrización
de la piel. Además actúa en la agudeza del olfato
y del gusto.
El
Zinc en los alimentos
El Zinc está presente en alimentos ricos en proteínas
como el hígado, las carnes de vaca, cerdo y cordero,
menos en los pescados y las legumbres.
El Zinc se encuentra en pequeñas cantidades en
los vegetales por ello las dietas vegetarianas suelen
ser deficitarias en este mineral.
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Falta
de Zinc
La falta de Zinc en el cuerpo humano puede producir aumento
de infecciones, enanismo, deterioro del sentido del gusto
y del olfato, disminución del apetito, hepatoesplenomegalia,
hipogonadismo en los hombres, lesiones en la piel, mala visión
en la oscuridad, mala cicatrización de las heridas
y pérdida de cabello.
El
zinc es poco tóxico, pero puede aparecer un exceso
si se almacenan los alimentos en recipientes galvanizados.
En este caso puede aparecer fiebre, vómitos, y diarrea.
Los síntomas disminuyen en un corto período
de tiempo después de la interrupción del consumo
de los alimentos contaminados.
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