Nutrición

Minerales en la Dieta

Toda dieta debe incluir el consumo de alimentos que contengan minerales. De no hacerlo, nuestro organismo corre peligro de sufrir algún desequilibrio alimenticio.

Algunos de estos componentes químicos inorgánicos son el calcio, hierro y yodo, entre otros y constituyen el 4 ó 5 por ciento del peso total del cuerpo humano.

Los minerales son necesarios para el mantenimiento de los tejidos en su estructura y función.

Clasificación de los minerales Los minerales se clasifican de acuerdo a la función que desempeñan en el cuerpo humano.

A.- Este primer grupo tiene una función concreta en el cuerpo humano y se han calculado los niveles necesarios para que circulen en los tejidos, así como sus necesidades de ingestión. Estos minerales son el hierro, el calcio, el fósforo, el yodo, el magnesio y el zinc.

B.- Estos minerales desempeñan funciones específicas en la alimentación: sodio, potasio, cloro, flúor, cobre, manganeso, cromo, selenio, y el molibdeno.

C.- Existe un grupo de oligoelementos cuya función en el cuerpo no está totalmente definida. Entre ellos están el silicio, el níquel, el estaño, el cadmio y el vanadio.

D.- También hay elementos contaminantes, los cuales deben evitarse en la dieta. Ellos son el plomo, el cadmio, el mercurio, el aluminio y el arsénico, entre otros.

FUNCIONES DEL CALCIO EN EL CUERPO HUMANO

El calcio es el principal componente mineral de los huesos y de los dientes. También realiza funciones en otros órganos y sistemas, sobre todo en la activación de células nerviosas, en células de la sangre y en el sistema urinario. La cantidad de calcio que un ser humano tiene en el cuerpo alcanza al 2% de su peso total.

Otras funciones del calcio:

· El sistema de la coagulación precisa de calcio para desarrollar su actividad.
· La contracción de los músculos precisa de calcio en su función.
· El funcionamiento de las contracciones y ritmos del corazón necesitan calcio.
· Las células nerviosas usan el calcio en la transmisión de sus estímulos.
· El calcio es necesario para la secreción de diversas hormonas.
· Otras funciones celulares enzimáticas precisan del calcio para activarse.

Alimentos que contienen Calcio

La fuente principal de calcio es la leche y sus derivados, como el yogur, el queso y la mantequilla que, incluso, contienen un tipo de calcio que se asimila de una forma más eficiente.

Los lácteos contienen un 4 % de grasas y por ello se debe evitar consumirlos si no son descremados. En todo caso el calcio no está presente en la grasa de la leche, por tanto quitar la grasa no afecta el contenido de calcio.

A los niños menores de 2 años se les recomienda tomar leche entera, la que posteriormente puede ser reemplazada con leches semi o descremadas. Lo mismo se puede hacer con otros derivados de la leche.

Al tomar derivados de la leche se obtiene también fósforo y magnesio, minerales que ayudan al cuerpo a absorber el calcio de una manera más eficiente.

Otras fuentes menores de calcio son algunas hortalizas de hoja verde como el brócoli, la col, los espárragos, las cebollas, las habas, y el repollo. Otras verduras de hoja verde (acelgas, espinacas) son fuentes de calcio menos efectivas ya que a pesar de que contienen este mineral, también tienen un alto contenido en fibra y ácido oxálico que interfieren con la absorción del calcio.

Los llamados fitatos, que se encuentran en el salvado de trigo y los cereales, impiden la absorción del calcio. Los alimentos muy grasos también impiden la absorción. Algunos pescados también tienen calcio. Tal es el caso de las sardinas, el salmón y el marisco.

Falta de Calcio

Las dietas bajas en calcio pueden producir la desmineralización del hueso. En los adultos se produce la osteoporosis y en los niños el retraso del crecimiento.

No obstante, el exceso de calcio por un tiempo prolongado, puede producir cálculos renales y alteraciones en la consciencia. Sin embargo el cuerpo controla esta falla mediante la eliminación del calcio por la orina y las heces.

Quienes tienen mayor riesgo de carecer de calcio son las mujeres después de la menopausia, los vegetarianos estrictos, los afectados de celiaquía y quienes carecen de vitamina D (poca exposición solar).

FOSFORO EN LA DIETA

El fósforo es la estructura principal de los huesos y dientes y se encuentra presente en ellos como sales de fosfato de calcio. También forma parte de la estructura molecular de diversas enzimas (ATP y otras) de los fosfolípidos de la membrana que recubre a las células, y son parte del ADN Y ARN (códigos genéticos). El fósforo también es importante en la regulación del equilibrio ácido base de los fluidos y tejidos humanos.

En su actividad de producción de ATP, sirve para almacenar energía en el cuerpo humano.
El fósforo participa en la contracción de los músculos, en el funcionamiento de los riñones, y en la regularidad de los latidos del corazón y la conducción nerviosa.

El Fósforo en los alimentos

La principal fuente del fósforo en la dieta viene asociada a las proteínas y el calcio de alimentos tales como la carne, el pescado y los lácteos. Por ello el calcio y el fósforo suelen tener las mismas fuentes alimentarias.

Los cereales integrales contienen más fósforo que los refinados, pero al contener fitina, su absorción se ve bloqueada. Las demás fuentes (frutas y vegetales) contienen pequeñas cantidades de fósforo.

Falta de Fósforo

Es difícil que a nuestro organismo le falte fósforo ya que este mineral suele estar en cantidades suficientes en los alimentos y se absorbe con gran facilidad. Pueden tener problemas las personas que tomen antiácidos con aluminio, los enfermos renales, y los afectados de síndromes de malabsorción.
La carencia de fósforo puede producir debilidad muscular, falta de apetito y dolores de huesos.
Las necesidades de fósforo están entre los 200 mg al día en los lactantes, los 900 mg en niños en crecimiento y los 700 mg en adultos.

MAGNESIO EN LA DIETA

El magnesio es un mineral indispensable para el funcionamiento de las actividades enzimáticas y el transporte de fosfatos del cuerpo humano. Se absorbe de los alimentos a nivel del íleon y se secreta por el riñón y por las heces.

El magnesio participa en las funciones del ATP y utiliza la glucosa mediante fosforilación anaeróbica ó la decarboxilación oxidativa para producir energía en las células. También actúa en la síntesis de proteínas activando los aminoácidos. Otra función del fósforo es la contracción y la relajación muscular.

El Magnesio en los alimentos

Los productos vegetales de hoja verde contienen gran cantidad de magnesio. Además las legumbres (soja, guisantes, habas, porotos, lentejas, etc...), los frutos secos (nueces, almendras), los plátanos, la zanahoria y los pescados en general.

El Magnesio en el organismo

- La intoxicación por magnesio se puede producir por un consumo exagerado del mismo en medicamentos, principalmente antiácidos. - Los efectos del exceso de magnesio se manifiestan en sueño y paralización muscular. - La falta de magnesio se puede observar en el alcoholismo crónico, los síndromes de malabsorción, las diarreas o los grandes quemados. En este caso se puede apreciar cansancio, falta de apetito, contracciones musculares, problemas mentales como confusión, apatía y problemas de aprendizaje. Además de taquicardia y graves problemas psicológicos (alucinaciones) si el déficit es muy grande y mantenido. Las necesidades de magnesio diarias son de 100 mg en niños pequeños, y entre 300 y 400 en el resto.

ZINC EN LA DIETA

Por su concentración, el Zinc es el oligoelemento más importante en el organismo, después del hierro. Es un componente esencial para más de 80 enzimas del metabolismo humano.

El Zinc participa en los sistemas enzimáticos de la anhidrasa carbónica, carboxipeptidasas, aminopeptidasas, fosfatasa alcalina, y deshidrogenasas, por ello es fundamental en la creación de energía celular. El Zinc participa en la formación del ADN, del ARN y de las proteínas. Estabiliza las membranas celulares y moviliza la vitamina A del hígado. También interviene en la formación de espermatozoides y de óvulos.

Otra función importante es su participación en la respuesta inmunitaria celular y en la cicatrización de la piel. Además actúa en la agudeza del olfato y del gusto.

El Zinc en los alimentos

- El Zinc está presente en alimentos ricos en proteínas como el hígado, las carnes de vaca, cerdo y cordero, menos en los pescados y las legumbres.
- El Zinc se encuentra en pequeñas cantidades en los vegetales por ello las dietas vegetarianas suelen ser deficitarias en este mineral.

Falta de Zinc

La falta de Zinc en el cuerpo humano puede producir aumento de infecciones, enanismo, deterioro del sentido del gusto y del olfato, disminución del apetito, hepatoesplenomegalia, hipogonadismo en los hombres, lesiones en la piel, mala visión en la oscuridad, mala cicatrización de las heridas y pérdida de cabello.

El zinc es poco tóxico, pero puede aparecer un exceso si se almacenan los alimentos en recipientes galvanizados. En este caso puede aparecer fiebre, vómitos, y diarrea. Los síntomas disminuyen en un corto período de tiempo después de la interrupción del consumo de los alimentos contaminados.

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