Uno de los temores más habituales para quienes se plantean dejar de fumar es el de aumentar incontroladamente de peso. Si bien es cierto que algunas personas pueden llegar a engordar hasta 9 kg durante el primer año de abstinencia, otros estudios más esperanzadores han demostrado que el aumento de peso registrado en un primer momento alcanza el nivel máximo a los seis meses y que muchas personas recuperan su peso normal, dentro de los doce meses que siguen al abandono de este hábito. Si se está planteando dejar de fumar, pero duda de su capacidad de llevar a cabo tal proeza, no se preocupe: los ex-fumadores que practican de forma habitual una actividad física tienen más posibilidades de controlar su peso que aquellos que llevan una vida sedentaria.

Una investigación sobre el aumento de peso registrado tras dejar de fumar, llevada a cabo en Estados Unidos entre un grupo de 9000 mujeres, demuestra que el aumento de la actividad física es un factor clave para controlar el peso durante los dos años que siguen al abandono del tabaco. Las fumadoras "moderadas" (hasta 24 cigarrillos al día) que empezaron a practicar entre 1 y 2 horas de deporte a la semana engordaron como media 2,2 kg mientras que las "grandes" fumadoras (a partir de 25 cigarrillos al día), engordaron al menos el doble.

Los expertos pudieron constatar que cuanta mayor era la actividad física de los sujetos voluntarios, mejor se controlaba su aumento de peso. Cuando se aumentaron los niveles de actividad física a más de dos horas semanales, las fumadoras moderadas mantuvieron sus aumentos de peso por debajo de 1,5 kg, y las grandes fumadoras por debajo de los 3 kg.

En parte, la tendencia a almacenar grasa corporal se atribuye a la ralentización del metabolismo debido a la desaparición de la nicotina de la dieta, dado que ésta, al igual que la cafeína, tiene la capacidad de aumentar ligeramente la velocidad del metabolismo. El tabaco y la nicotina pueden tener otros efectos fisiológicos sobre el comportamiento y la percepción sensitiva que, a su vez, pueden afectar la ingestión de alimentos y provocar el aumento del apetito al desaparecer del organismo.

Si bien aún no se conocen las causas directas, sí se ha podido observar que el 70% de los aumentos de peso se deben a un incremento en la cantidad de calorías ingeridas. En un estudio en particular, se constató que las mujeres habían aumentado el consumo de alimentos y bebidas en cantidades en torno a 227 calorías más al día.

Para quienes estén pensando en dejar de fumar pero estén preocupados por el riesgo de aumentar de peso, la clave parece estar en atacar el problema desde las dos variables de la ecuación del equilibrio energético.

Plan en cinco pasos

1. Comience a practicar algún tipo de ejercicio físico de manera regular y dedique a ello más de dos horas semanales.

2. Organice sus sesiones de entrenamiento de manera que incluyan 25 minutos de fortalecimiento muscular, con el fin de combatir la pérdida de masa muscular asociada a la edad y, por tanto, la pérdida de velocidad del metabolismo.

3. Cinco días antes de dejar de fumar, empiece a anotar diariamente sus comidas.

4. Siga anotándolas una vez que deje de fumar. Compárelas con sus notas de antes de dejar de fumar e identifique las horas a las que come más y los tipos de alimentos ingeridos.

5. Aprenda a sobrellevar los momentos difíciles y tenga siempre a mano para picar fruta o algún tentempié de bajo contenido en grasas.

Referencias:
1. Journal of the American Dietetic Association (1996; 11:1150-1155).
2. American Journal of Public Health (1996; Volume 86, Number 7).
3. American Journal of Clinical Nutrition (1986; Volume 43, 486-494).
4. American Journal of Clinical Nutrition (1982; Volume 35, 366-380).