8 errores que producen "pancita"

Como resolverlos seg�n tu perfil nutricional

Todos tenemos una relaci�n diferente con la comida, y esto determina nuestra manera de alimentarnos. As�, existen algunas personas que se la pasan picoteando todo el d�a, otras que se niegan a consumir carnes, otras que s�lo comen productos diet�ticos y otras que trabajan todo el d�a fuera de casa y siempre terminan recurriendo a la rotiser�a de la esquina.

La cuesti�n es que cada una de estas distintas maneras de comer influye directamente sobre el estado de salud en general y, por supuesto, sobre el peso corporal. Identificar la forma en la que comemos puede ser, entonces, la clave para entender el origen de los kilos de m�s y comenzar a combatirlos. Para ello, fuimos a visitar a la doctora Georgina Alberro, especialista en nutrici�n, quien nos explica cu�les son los errores m�s comunes de cada uno de estos perfiles de comedoras y qu� aspectos de la alimentaci�n debemos corregir para alcanzar y mantener un peso saludable.

1.- LA QUE PICA ENTRE HORAS Y A TODA HORA

AUTO-TEST: �ES UNA COMEDORA "SNACKER"?

�Come con frecuencia y fuera de hora?

�Se siente incapaz de frenar el deseo de comer cuando tiene un alimento adelante, aunque no tenga hambre?

�A la noche suele sufrir de insomnio y aprovecha la falta de sue�o para atacar la heladera?

�Cualquier momento de tranquilidad es bueno para darse un capricho: unas papas fritas, un barra de chocolate o esas galletitas que tanto le gustan?

RESULTADO:

Si contest� m�s de 2 preguntas afirmativamente, es una COMEDORA "SNACKER"

CONSECUENCIAS DE ESTE ESTILO NUTRICIONAL

Seg�n la doctora Georgina Alberro, especialista en nutrici�n, el problema principal del picoteo es que la persona no es consciente de las cantidades de lo que come. "Si comemos directamente de la heladera, no sabemos cu�ntas veces la abrimos y picamos. Y si uno no tiene la posibilidad de medir lo que come, siempre termina comiendo de m�s".

Adem�s, el picoteo lleva a la ingesta de alimentos que aportan muchas grasas, calor�as y son pobres en su composici�n nutricional. "Por otro lado -agrega la doctora Alberro- no le damos al cuerpo oportunidad para que se acostumbre a un ritmo nutricional en el que se respeten las seis comidas recomendadas. Si estamos permanentemente comiendo, no existe el ida y vuelta entre el hambre y la saciedad, y eso hace que la persona est� permanentemente con ansiedad, con una necesidad de sentirse lleno todo el tiempo".

Entonces, al confundir el hambre real con un antojo, lo �nico que se consigue es acumular m�s calor�as que las debidas, con el consiguiente aumento de peso.

�C�MO MEJORAR LA ALIMENTACI�N?

Primero la calidad y luego la cantidad: el picoteo es un mal h�bito dif�cil de cambiar. Si de un d�a para otro queremos dejar de picotear, probablemente al poco tiempo volvamos a caer en la misma conducta. Por eso, la doctora Alberro recomienda primero cambiar la calidad de lo que comemos, rode�ndonos de alimentos saludables como frutas, bastoncitos de zanahoria crudas, rodajas de pepino, pickles, yogur descremado, gelatina, cereales integrales y t�s saborizados. Mantener un picoteo saludable por un tiempo puede ser una estrategia exitosa para poder organizar la alimentaci�n y finalmente adaptarnos a un r�gimen de cuatro comidas y dos colaciones al d�a. Siempre servirse la comida en un plato, ya que ayuda a registrar lo que se come, evitando cantidades exageradas y calor�as extras.

Anotar todo lo que come a lo largo del d�a: tambi�n es una buena estrategia para registrar cu�ntas veces "pica" y qu� tipo de alimentos lo tientan. Descubrir sus fallas y sus aciertos puede ayudar a organizar su alimentaci�n. Al llegar a casa luego de una larga jornada de trabajo, tomar un ba�o o cambiarse de ropa puede ayudarnos a no atacar la heladera. En esos minutos, se puede reflexionar sobre el deseo de comer y recordar que es mejor un mini bocadillo de pollo con pan integral que un paquete de papas fritas.

Adi�s al aburrimiento: es una de los principales razones que lleva al picoteo. Buscar alguna actividad placentera para hacer y que nos haga olvidar el apetito -muchas veces imaginario- puede ser la soluci�n a las tentaciones.

2.- LA QUE COME TODO EL D�A DULCES

AUTO-TEST: �ES UNA COMEDORA "GOLOSA"?

�Las dietas se vuelven imposibles de seguir y siempre se terminan con un gran atrac�n dulce?

�Si pasa por un kiosco no duda en entrar y comprarse su golosina preferida?

�Su hidrataci�n se basa principalmente en bebidas gaseosas azucaradas?

�Luego de una gran ingesta de dulces siente su panza hinchada?

RESULTADO:
Si contest� m�s de 2 preguntas afirmativamente, es una COMEDORA "GOLOSA"

CONSECUENCIAS DE ESTE ESTILO NUTRICIONAL

"Quienes se alimentan de esta manera -asegura la doctora Alberro- no tienen una vida nutricional ordenada. En general, comen mal y consumen pocos hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres, verduras y frutas), por lo que tienden a no saciarse y a sentir la necesidad de ingerir dulces todo el tiempo".

Esta forma de alimentarse tambi�n se da en personas que trabajan mucho y duermen poco. "Como se sienten d�biles y cansados, piensan que comi�ndose un alimento dulce pueden recuperar la energ�a. El problema es que estos productos producen una energ�a r�pida, que no se sostiene en el tiempo y el cansancio vuelve a aparecer", asegura Alberro.

Seg�n Alberro, "al comer todo el tiempo dulces, muchas personas dejan de comer otros alimentos que son m�s apropiados y que se deber�an consumir en mayor cantidad. Entonces, se produce un reemplazo de un alimento por otro y, en consecuencia, hay un reemplazo de vitaminas, minerales y �cidos grasos saludables por az�cares y grasas malas".

A largo plazo, el consumo de alimentos dulces puede colaborar en el aumento de peso, producir enfermedades metab�licas, colesterol, triglic�ridos altos y, en consecuencia, se puede desencadenar una diabetes. Adem�s, estos alimentos no siempre se digieren bien y pueden producir flatulencias, fermentaci�n e hinchaz�n abdominal.

�C�MO MEJORAR LA ALIMENTACI�N?

Ordenar las comidas: priorizar los hidratos de carbono complejos y otros nutrientes como prote�nas, vitaminas y grasas. Llevar una alimentaci�n equilibrada y comer en los horarios pautados disminuye la ansiedad por comer dulces y ayuda a bajar de peso. Elegir hidratos de carbono complejos: si siente que no puede frenar su impulso por comer dulce, mejor opte por alimentos m�s nutritivos que el az�car refinado y que ayudan a que desaparezca la sensaci�n de cansancio y aumente la sensaci�n de saciedad. Algunas opciones son:

1.- Frutas: elegir las m�s dulces, como la banana que adem�s brinda mucha saciedad.

2.- Dulce de membrillo, batata o mermeladas: son otro reemplazo posible porque tienen muy poco aporte de grasas.

3.- Yogur descremado con frutas o cereales.

4.- Gelatina light.

Cuidado con:

Cereales, aunque sean integrales, no necesariamente son un buen reemplazo porque, en general, no dan saciedad, no contienen agua y engordan. Hay que elegir el m�s indicado y cuidar la porci�n.

Frutas secas (nueces, avellanas, almendras): si bien son muy buenas, tienen un gran aporte de calor�as y por eso no ser�an un buen reemplazo si lo que se busca es bajar de peso. Consumir con moderaci�n.

Frutas disecadas (ciruelas, duraznos, etc): son muy cal�ricas. Siempre es mejor comer una fruta fresca que una disecada.

Limitar el acceso a los dulces: lo mejor es no tenerlos a mano. Si siente el impulso irrefrenable de comer golosinas, pero debe ir al kiosco para adquirirlas, esto puede darle un tiempo para pensar y calmar su ansiedad. Si los alfajores, los caramelos y las golosinas siguen siendo su tentaci�n irresistible, no es necesario que los elimine por completo de su alimentaci�n. Puede programar su consumo dos o tres veces por semana.

3.- LA QUE CONSUME TODO LIGHT, PERO SIN MEDIDA

AUTO-TEST: �ES UNA COMEDORA "S�PER-LIGHT"?

�En su heladera predominan los productos envasados diet�ticos, pero hay pocas verduras y frutas?

�Suele comer un paquete entero de galletitas light porque tienen menos grasas y calor�as que las normales?

�En su alimentaci�n hay algunos alimentos prohibidos?

�Suele embarcarse en estrictas dietas que siempre termina abandonando?

RESULTADO:
Si contest� m�s de 2 preguntas afirmativamente, es una COMEDORA "S�PER-LIGHT"

CONSECUENCIAS DE ESTE ESTILO NUTRICIONAL

El problema est� en la distorsi�n de las porciones y en la creencia de que porque un alimento es light se puede comer sin medidas. Consumir porciones exageradas de dichos productos lleva a ingerir m�s calor�as que si comi�ramos el alimento en su versi�n normal y esto se refleja en la balanza.

"Adem�s, a veces la diferencia entre lo light y lo no light es muy sutil", explica la doctora Alberro. "Hay productos como los l�cteos descremados, donde existe una gran diferencia con su versi�n entera, pero hay otros en donde no hay una gran diferencia entre una versi�n y la otra. Las personas suelen pensar que se pueden comer un kilo de helado porque es light, cuando en realidad podr�an comer uno com�n m�s peque�o, consumiendo menos calor�as y disfrut�ndolo m�s porque es m�s rico".

"Otras veces, los productos diet o light tienen mucho agregado de sodio. Entonces, su consumo excesivo puede elevar la presi�n arterial".

"Tambi�n hay personas que comen todo light y tienen poca cantidad de grasas, y eso tampoco es bueno porque nunca terminan de saciarse y siguen comiendo".

Por otro lado, vivir permanentemente a dieta, especialmente si son muy estrictas, puede agravar la situaci�n: las restricciones y los cambios bruscos en la alimentaci�n no hacen m�s que colaborar con el aumento de peso.

�C�MO MEJORAR LA ALIMENTACI�N?

Comer liviano sin recurrir a todo "light": l�cteos bajos en grasas, carnes magras, pescados, pocas o ninguna salsa, guarniciones ligeras, frutas y verduras de temporada, legumbres, pastas integrales. En realidad, se puede comer pr�cticamente de todo, siempre que sean productos naturales y est�n cocinados con poca grasa. As�, estaremos aliment�ndonos de una forma m�s sana, nutritiva y rica.

No guiarse s�lo por las calor�as de los alimentos: comer a diario un postrecito light en lugar de una manzana porque tiene las mismas calor�as es un error. La cuesti�n no es juntar dos mil calor�as comiendo salchichas, alfajores y otros productos diet�ticos. Siempre debemos priorizar la calidad nutricional de los alimentos.

No rechazar todas las grasas, no todas son malas: muchas personas que hacen dieta deciden, por ejemplo, eliminar por completo los aceites crudos de su alimentaci�n. Los aceites aportan �cidos grasos esenciales que el cuerpo no fabrica. Dos cucharadas soperas al d�a es suficiente y no pone en riesgo nuestro peso.

No prohibir alimentos: Seg�n la doctora Alberro, "hay personas que vienen al consultorio y me dicen que hace a�os que no comen banana. Esto no tiene ning�n sentido, la banana es una fruta muy buena, que aporta saciedad y es un mito que engorde. Lo mismo sucede con las pastas: se pueden comer con moderaci�n y cuidando las salsas".

Si comemos productos light, la porci�n debe ser igual que si comi�ramos ese alimento en su versi�n tradicional, s�lo as� podremos ver los beneficios.

Todos los productos light o diet dentro del plan alimentario se deben consumir bajo la indicaci�n de un profesional.

4.- LA QUE TIENE TR�NSITO LENTO

AUTO-TEST: �ES UNA COMEDORA "IRREGULAR"?
�Consume pocas fibras, verduras y frutas?

�Sus ocupaciones diarias y a falta de tiempo hacen que habitualmente postergue las visitas al ba�o?

�Suele sentir su panza hinchada como un globo?

�Le cuesta ir al ba�o con normalidad (menos de tres veces a la semana)?

RESULTADO:
Si contest� m�s de 2 preguntas afirmativamente, es una COMEDORA "IRREGULAR"

CONSECUENCIAS DE ESTE ESTILO NUTRICIONAL

"La clave de su hinchaz�n puede deberse al poco consumo de fibras -asegura la doctora Alberro-, en especial de verduras de hoja, frutas con c�scara, c�tricos y productos integrales".

En otras ocasiones, la cantidad de fibra diaria es la adecuada, pero se bebe poca agua. Al entrar en contacto con el agua, la fibra se hincha y aumenta el volumen de las heces, que al tocar las paredes del intestino estimulan el movimiento intestinal. Por eso, muchas mujeres, a pesar de comer todo integral, hacer dieta y cuidarse, siguen con panza.

Otro error en el intento de combatir el transito lento, y con �l la hinchaz�n, es consumir fibras en exceso. Comer de m�s provoca una distensi�n permanente, inclusive fuera del horario de las comidas.

Por otra parte, el aparato digestivo est� �ntimamente relacionado con el sistema nervioso, encargado de darle movilidad al intestino. Las preocupaciones laborales, la fatiga f�sica e intelectual y los cuadros depresivos perjudican el normal funcionamiento intestinal. Tambi�n es muy frecuente encontrar personas que est�n muy atareadas, tienen poco tiempo por la ma�ana y no quieren utilizar otros ba�os durante el d�a. De esta forma, se pierde cualquier est�mulo que se haya provocado en el organismo, desapareciendo por el resto del d�a.

Cuando la frecuencia evacuatoria es de menos de tres veces por semana, hay que consultar al m�dico especialista. El estre�imiento prolongado puede derivar en alguna enfermedad diverticular, hemorroides y hasta c�ncer de colon.

�C�MO MEJORAR LA ALIMENTACI�N?

Modificaci�n de ciertos h�bitos alimentarios: disminuir el consumo de grasas saturadas y carbohidratos refinados, y aumentar las fibras vegetales.

Los alimentos que m�s fibra contienen son los integrales: cereales y derivados (pan, pasta, arroz, avena, trigo, cebada, centeno, mijo), legumbres, frutas, verduras y hortalizas.

Incluir los alimentos ricos en fibra en forma gradual. Los cambios bruscos en la dieta pueden generar m�s distensi�n, malestar o dolores intestinales.

Tomar al menos dos litros de agua por d�a y no reemplazarla por gaseosas, caf�, t� o mate porque estas bebidas contribuyen con la hinchaz�n.

Modificaci�n de la flora intestinal:

la Sociedad Argentina de Gastroenterolog�a recomienda hacerlo a trav�s de prebi�ticos (son componentes naturales de algunos alimentos que favorecen el crecimiento selectivo de bacterias intestinales beneficiosas) y probi�ticos (productos que contienen microorganismos vivos beneficiosos).

Cuidado con el consumo excesivo de yogures anti-tr�nsito lento, ya que pueden generar a�n m�s hinchaz�n abdominal. Optar mejor por las frutas.

Combatir el estr�s: darle mayor espacio al esparcimiento y a la actividad f�sica regular.

No al sedentarismo: El ejercicio f�sico facilita y estimula la evacuaci�n.

Establecer ritmos regulares: educar el organismo, establecer un horario en el cual se evacue y tratar de respetarlo todos los d�as. Un buen momento es despu�s del desayuno y puede resultar muy �til levantarse un rato antes, desayunar bien y tomarse el tiempo necesario para ir al ba�o. Recuerde que el cuerpo se acostumbra a los horarios.

Respetar los deseos de ir al ba�o: "aguantarse las ganas" puede generar problemas a largo plazo, ya que si no se respeta el est�mulo a la larga este se perder�, desencadenando un cuadro de estre�imiento e hinchaz�n permanente.

Publicado el 02/02/12
Fuente: Revista Buena Salud