5 ejercicios anti-gravedad

Para "levantar" glúteos, modelar brazos y tonificar abdominales.

No es necesario ir al gimnasio. Póngase ropa cómoda y destine unos minutos por día para hacer estos cinco ejercicios: tonificará los principales grupos musculares y será su mejor forma de prevenir los efectos de la Ley de la gravedad, que como la manzana de Newton, hace que todo "caiga".

Los ejercicios que le proponemos en esta nota trabajan zonas del cuerpo femenino que a medida que el tiempo pasa, empiezan a perder tonicidad y a "caer", como ocurre, por ejemplo, con la cola. La propuesta es hacer esta rutina dos o tres veces por semana. Previamente, realice un trabajo de entrada en calor mediante una caminata o estiramientos. Luego realice los ejercicios que trabajarán glúteos, piernas, abdominales, brazos y hombros… y adios gravedad!

EJERCICIO 1: ESTOCADAS

• Objetivo: estilizar y fortalecer las piernas.
• Función: trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Con ello, se logran piernas más firmes, se modela la cola y un poco los abdominales.

Cómo hacerlo bien

Paso 1
Párese con los pies separados por una distancia igual al ancho de su cadera, con el pie derecho a unos 120 centímetros más adelante que el izquierdo. Mantenga la cadera dirigida hacia adelante, las rodillas levemente flexionadas y el peso del cuerpo distribuido en forma pareja sobre ambos pies. Para un mejor equilibrio, puede tomarse levemente del respaldo de una silla.

Paso 2
Manteniendo el torso derecho, flexione ambas rodillas y, lentamente, comience a bajar la cadera. El talón del pie izquierdo se irá levantando naturalmente. Siga bajando la cadera hasta que el muslo derecho quede casi paralelo al piso y el pie izquierdo se haya levantado varios centímetros. Contraiga los abdominales y asegúrese de que la rodilla derecha esté alineada con el tobillo derecho. Mantenga la posición durante un segundo y a continuación, lentamente, comience a subir. Realice una secuencia completa y, luego, cambie de pierna.

Frecuencia y velocidad

• Sesiones por semana: 2 ó 3. Deje al menos 1 día para descansar entre cada sesión.
• Repeticiones: Cada secuencia se compone de 8 a 12 repeticiones, es decir, de 8 a 12 veces de bajar y subir con cada pierna. Realice de 1 a 3 secuencias, dejando 1 minuto de descanso entre cada una de ellas.
• Velocidad: 3 segundos para bajar, 1 segundo de pausa y 3 segundos para subir.
• Consejos Recuerde realizar una pausa entre cada una de las repeticiones. Para un mayor esfuerzo, puede hacer este ejercicio con una mancuerna en cada mano.

Evite los errores más frecuentes

• Asegúrese de que la rodilla delantera esté alineada con el tobillo, no con los dedos.
• No incline el torso hacia adelante.
• No se incline demasiado hacia atrás. No toque el piso con la rodilla de atrás.

EJERCICIO 2: GEMELOS

• Objetivo: Fortalecer las pantorrillas.
• Función: Este ejercicio tonifica las pantorrillas, aumenta la flexibilidad del tobillo y ayuda a mejorar el equilibrio.

Cómo hacerlo bien

Paso 1
Párese de costado a una pared, a unos 30 centímetros de ésta, con los pies separados de manera tal que cada uno de ellos quede alineado con el hombro del mismo lado. Apoye levemente la mano sobre la pared. Mantenga la espalda erguida, la cabeza en alto y los ojos mirando hacia adelante.

Paso 2
Levante lentamente los talones hasta quedar apoyado sobre la parte delantera del pie y los dedos. Mantenga la posición durante un segundo. Luego, baje nuevamente hasta el piso.

Paso 3
A medida que vaya adquiriendo fuerza, comience a hacer el ejercicio sobre un escalón, dejando que los talones caigan por sobre el borde de éste hasta quedar un poco más abajo que los dedos y manteniéndolos así durante 3 segundos.

Frecuencia y velocidad

• Sesiones por semana: 2 ó 3. Deje al menos 1 día para descansar entre cada una de las sesiones.
• Repeticiones: Cada secuencia se compone de 8 a 12 repeticiones, es decir, de 8 a 12 veces de subir y bajar. Realice de 1 a 3 secuencias, dejando de 30 a 60 segundos para descansar entre cada una de ellas.
• Velocidad: 3 segundos para subir, 1 segundo de pausa y 3 segundos para bajar.

Evite los errores más frecuentes

• No incline el torso hacia adelante ni hacia atrás.
• No se incline hacia la pared.
• Los pies no deben estar ni hacia afuera ni hacia adentro, sino paralelos.
• No contenga la respiración.
• No "trabe" las rodillas.
• No se eleve ni baje demasiado rápido.

EJERCICIO 3: BRAZOS Y HOMBROS

• Objetivo: mejorar la postura
• Función: Este ejercicio fortalece los pectorales y da forma al músculo deltoides (que es el que cubre el hombro), con lo cual se logra un pecho más firme y una mejor postura.

Cómo hacerlo bien

Paso 1
Recuéstese boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies separados por una distancia igual al ancho de su cadera y apuntando hacia delante. Con una mancuerna en cada mano, extienda los brazos hacia afuera de manera que queden perpendiculares al cuerpo, con las manos a la altura del pecho y las palmas hacia arriba. Flexione los codos en ángulos de aproximadamente 45 grados.

Paso 2
Manteniendo las muñecas derechas, los abdominales contraídos y la parte baja de la espalda bien apoyada sobre el piso, levante lentamente ambos brazos y llévelos hacia el centro formando una especie de arco.

Paso 3
Deténgase justo antes de que sus manos se toquen una contra otra sobre su pecho. Mantenga la posición durante un segundo, luego baje lentamente los brazos.

Evite los errores más frecuentes

• No levante la cabeza.
• No flexione los codos en ángulos de más de 45 grados.
• No eleve los brazos directamente sobre su cabeza.
• No extienda los brazos.
• No lleve los brazos hacia adentro como para tocar el pecho.
• No arquee el cuello.
• No arquee la espalda.

EJERCICIO 4: ABDOMINALES

• Objetivo: fortalecer los abdominales
• Función: con abdominales firmes y fuertes, uno luce más alto y más delgado. Además, los abdominales fuertes ayudan a proteger la espalda de posibles lesiones y tensiones.

Cómo hacerlo

Paso 1
Siéntese sobre la pelota, con los pies apoyados en el piso y separados entre sí por una distancia similar a la distancia entre sus hombros. Recuéstese hacia atrás (la pelota rodará levemente) de manera tal que la cola y la parte curva de la espalda queden apoyadas sobre la pelota. Cruce los brazos sobre el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.

Paso 2
Contraiga los abdominales y, lentamente, levante la cabeza y los hombros. No mueva el resto del cuerpo, todo el esfuerzo debe provenir de los abdominales.

Manténgase así durante un segundo, luego baje lentamente hasta la posición inicial.

Frecuencia y velocidad

• Sesiones por semana: 2 ó 3. Deje al menos 1 día para descansar entre cada una de las sesiones.
• Repeticiones: cada secuencia se compone de 8 a 12 repeticiones, es decir, de 8 a 12 abdominales. Realice de 1 a 3 secuencias, dejando de 30 a 60 segundos para descansar entre cada una de ellas.
• Velocidad: 3 segundos para subir, 1 segundo de pausa y 3 segundos para bajar.

Evite los errores más frecuentes

• No lleve la pera hacia el pecho.
• No lleve la pera hacia arriba.
• Cuide que las puntas de los pies no queden más atrás que las rodillas.
• No deje que la cola quede fuera de la pelota.
• No se recueste demasiado atrás.

EJERCICIO 5: GLÚTEOS

• Objetivo: "Levantar" la cola.
• Función: Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de los glúteos, los muslos y la parte baja de la espalda.

Cómo hacerlo bien

Paso 1
Apoye las manos y las rodillas sobre una colchoneta o una alfombra gruesa. Las manos deben quedar justo debajo de los hombros y las rodillas alineadas con cada lado de la cadera. Los brazos deben estar extendidos pero sin "trabar", los abdominales contraídos, la espalda paralela al piso y la cabeza, alineada con el cuello.

Paso 2
Empuje hacia el techo con el pie. Mantenga la posición durante un segundo, luego baje la rodilla lentamente hasta el piso. Repita el ejercicio con la otra pierna.

Frecuencia y velocidad

• Sesiones por semana: 2 ó 3.
• Repeticiones: cada secuencia se compone de 8 a 12 repeticiones, Realice de 1 a 3 secuencias con cada pierna.

Evite los errores más frecuentes

• Verifique que las manos queden alineadas con los hombros y los brazos, estirados.
• Las rodillas deben estar en una misma línea con cada lado de la cadera.
• Evite elevar demasiado la pierna e impulsarse.

Publicado el 30/10/2014
Fuente: Biut